Bluthochdruck senken: Was Sie tun können

Kann der Lebensstil Bluthochdruck beeinflussen?

Bluthochdruck ist eine Erkrankung, die langfristig unbehandelt zu weiteren lebensbedrohlichen Erkrankungen der Organe führen kann. Deshalb ist es wichtig, ihn zu senken. Betroffene können häufig schon mit der Veränderung ihres Lebensstils den Blutdruck auf natürliche Art senken – ohne Medikamente einnehmen zu müssen. In diesen Bereichen können sie aktiv werden: 

• Ernährung
• körperliche Aktivität
• Gewichtsmanagement
• Alkoholkonsum 
• Verringerung von Stress

Welche Rolle spielt die Ernährung bei Bluthochdruck?

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung wie auch der Senkung von Bluthochdruck. Bestimmte Nahrungsmittel erhöhen den Blutdruck. 

Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte oder Fast Food, gesalzene Snacks wie Chips sowie fettreiche Fleischsorten und frittierte Speisen gehören dazu. Um den Bluthochdruck natürlich zu senken, sollten Betroffene darauf langfristig verzichten. 

Stattdessen sollten sie auf eine Ernährung umstellen, die reich ist an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten. Diese Lebensmittel enthalten wichtige Nährstoffe, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen.

Mit der DASH-Diät Bluthochdruck senken

Expert*innen empfehlen die DASH-Diät (Diätischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck). Diese Ernährungsweise ist speziell für Menschen mit Bluthochdruck entwickelt worden. Sie enthält viele Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Eiweiß und zugleich wenig Fett, Salz und Zucker. 

Auf dem Speisenplan stehen beispielsweise viel grünes Blattgemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und pflanzliche Öle, aber auch kleine Mengen Fisch, weißes Fleisch und fettarme Milchprodukte.  Eier, Süßigkeiten und Alkohol sollten die Ausnahme bleiben. 

Regelmäßige Bewegung hilft, den Blutdruck zu senken

Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein weiterer Schlüssel, um Bluthochdruck langfristig natürlich zu senken. Sie stärkt das Herzkreislaufsystem, verbessert die Durchblutung und hilft somit, den Blutdruck zu normalisieren. Durch regelmäßiges Training arbeitet das Herz effizienter, da es mit weniger Anstrengung Blut durch den Körper pumpen kann. 

Für einen positiven Effekt ist entscheidend, möglichst kontinuierlich und dauerhaft zu trainieren. Mediziner*innen empfehlen Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren – am besten täglich. Studien haben gezeigt, dass jeden Tag 30 Minuten moderate Bewegung genügen, um den Blutdruck deutlich senken.

Wie hilft Gewichtsverlust dabei, Bluthochdruck zu senken? 

Übergewicht ist eine der Ursachen von Bluthochdruck Dabei wirkt sich besonders Bauchfett negativ auf die Gesundheit aus, da es zusätzlich entzündungsfördernde Substanzen freisetzt, die das Gefäßsystem schädigen und den Blutdruck weiter erhöhen.

Ein Gewichtsverlust von 5 bis 10 Prozent hilft, den Blutdruck deutlich zu senken. Um das langfristig zu erreichen, empfehlen Mediziner*innen Betroffenen eine Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Bewegung. 

Schnelle Diäten zur Gewichtsabnahme sind wenig effektiv. 

Wieviel Alkohol ist bei Bluthochdruck akzeptabel?

Der regelmäßige Genuss von Alkohol in größeren Mengen erhöht auf Dauer den Blutdruck. Deshalb ist es für Betroffene wichtig, den Alkoholkonsum zu verringern oder ganz darauf zu verzichten. Inzwischen ist bekannt, dass auch kleine Mengen Alkohol Zellen und Organe schädigen können. 

Wer nicht auf Alkohol verzichten möchte, sollte ihn nach Empfehlung der Deutsche Herzstiftung nur selten und in kleinen Mengen konsumieren. Das heißt, mindestens zwei Tage hintereinander sollte kein Alkohol getrunken werden und dann höchstens ein kleines Glas Wein oder Bier.  

Mit Stressmanagement Bluthochdruck senken

Stress ist ein bekannter Auslöser für Bluthochdruck. Insbesondere chronischer Stress setzt das Herzkreislaufsystem permanent unter Druck und erhöht langfristig den Blutdruck. Stress zu erkennen und zu bewältigen ist deshalb wichtig, um den Blutdruck natürlich und ohne Medikamente zu senken.

Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung und auch Yoga sind erwiesenermaßen besonders wirksam. Sie helfen, das Nervensystem zu beruhigen und den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken. 

Auch regelmäßige Pausen im Alltag und ausreichend Schlaf tragen dazu bei, den Stresspegel zu senken.

Wann Medikamente notwendig werden

Die Änderung des Lebensstils reicht nicht in allen Fällen aus, um den Bluthochdruck effizient zu senken. Dann sind blutdrucksenkende Medikamente, auch Antihypertensiva genannt, notwendig. 

Mediziner*innen behandeln Betroffene mit verschiedenen Gruppen von Medikamenten: Diuretika, ACE-Hemmer, Betablocker, Kalziumkanalblocker und Angiotensin-II-Rezeptorblocker. Diese Medikamente wirken auf unterschiedliche Weise, um den Blutdruck zu senken. 

Die Behandlung mit blutdrucksenkenden Medikamenten reguliert Bluthochdruck sehr effektiv, kann aber mit Nebenwirkungen verbunden sein. Sie muss ärztlich überwacht werden und erfolgt individuell angepasst an die zu behandelnde Person. 

Deshalb sollte die Einnahme erst nach umfassender Untersuchung und Beratung mit dem*der behandelnden Ärzt*in beginnen und Teil einer Behandlung sein, die auch die Lebensführung umfasst.

Welche Hausmittel können den Blutdruck kurzfristig senken?

Bestimmte Hausmittel helfen, den Blutdruck kurzfristig zu senken. Der regelmäßige Verzehr von Knoblauch, Roter Bete oder das Trinken von Hibiskus-Tee kann beispielsweise Bluthochdruck etwas senken, auch schon kurze Zeit nach dem Konsum. Diese Lebensmittel enthalten bestimmte Wirkstoffe, die entspannend auf die Blutgefäße wirken. 

Wichtig zu wissen: Hausmittel ersetzen nicht die Behandlung beim Arzt oder bei der Ärztin. Sie können ergänzend eine positive Wirkung haben. 

Wie kann Bluthochdruck gesenkt werden?

Um den Bluthochdruck zu senken, empfehlen Mediziner*innen eine Kombination aus gesunder Lebensführung mit ausgewogener Ernährung, regelmäßiger Bewegung, Mittel zur Stressbewältigung und gegebenenfalls eine medikamentöse Behandlung. 

Damit die Therapie langfristig gelingt, können Betroffene auch auf professionelle Unterstützungsangebote zugreifen wie eine Ernährungsberatung oder Sportkurse. Zudem ist es hilfreich, den eigenen Bluthochdruck zu kennen und zu Hause selbst zu überwachen. 

Unsere Spezialist*innen der Kardiologie in Berlin beraten Sie gerne zu allen Fragen rund um das Thema Bluthochdruck und Herzgesundheit in ihrer Sprechstunde.